Programme entraînement débutant | Blog Dietfitness

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Programme Full Body sur deux jours

Lundi & Jeudi

  • Squat avant : 4×8-12
  • Glute Ham Raise : 4×8-12
  • Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
  • Développé couché : 4×8-12
  • Rowing barre en pronation : 4×8-12
  • Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
  • Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
  • Curl incliné : 4×8-12
  • Barre au front : 4×10-15
  • Crunch : 4×10-15

Programme Split Routine deux jours/semaine

Lundi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

  • Squat avant : 4×8-12
  • Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
  • Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
  • Curl incliné : 4×8-12
  • Extension nuque : 4×8-12
  • Crunch avec lest : 4×10-15

Jeudi (pectoraux, dos, épaules)

  • Développé couché : 4×8-12
  • Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
  • Traction prise large devant : 4×8-12
  • Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12
  • Développé avec haltères : 4×10-15
  • Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15

On suppose que le bas du corps est sollicité via d’autres sports… Ne tombez pas dans le travers de n’entraîner que le haut du corps. À alterner deux ou trois fois par semaine :

Programme 2 ou 3 jours/semaine haut du corps

Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)

  • Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
  • Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
  • Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15
  • Curl incliné : 4×8-12
  • Extension nuque: 4×10-15
  • Crunch à la poulie haute : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)

  • Développé couché : 4×8-12
  • Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
  • Développé avec haltères : 4×8-12
  • Rowing debout prise large: 4×10-15
  • Traction prise supination non cambré : 4×8-12
  • Dips prise serrée : 4×8-12

Programme 3 ou 4 jours par semaine

À alterner trois ou quatre fois par semaine : 

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

  • Presse à cuisses allongé : 4×8-12
  • Leg curl assis : 4×8-12
  • Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
  • Curl incliné : 4×8-12
  • Curl au pupitre : 3×8-12
  • Extension nuque : 4×8-12
  • Dips entre deux bancs : 3×8-12
  • Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

  • Développé couché : 4×8-12
  • Écarté couché : 3×10-15
  • Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
  • Traction prise large devant : 4×8-12
  • Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
  • Rowing debout prise large : 4×10-15
  • Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes

Temps de repos entre les exercices : 2 à 3 minutes

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