Programme entraînement confirmés | Blog Dietfitness

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Programme d'entraînement pour confirmés

Lundi (dos, abdominaux)

  • Traction prise large nuque : 4×8-12
  • Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12
  • Rowing à un bras à la machine : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
  • Shrug barre : 3×8-12
  • Crunch à la poulie haute : 4×10-15
  • Enroulement de bassin : 4×10-15

Mardi (pectoraux, mollets)

  • Développé décliné : 4×8-12
  • Développé incliné avec haltères : 4×8-12
  • Écarté couché : 3×10-15
  • Mollets debout à une jambe : 4×10-15
  • Mollets assis : 4×10-15

Mercredi (cuisses)

  • Hack squat à la machine : 4×8-12
  • Presse à cuisse assis : 4×8-12
  • Leg extension assis : 3×10-15
  • Leg curl allongé : 4×8-12
  • Glute Ham Raise : 4×8-12

Jeudi (épaules, abdominaux)

  • Développé avec haltères : 4×8-12
  • Élévation latérale à la poulie : 4×10-15
  • Oiseau à la poulie haute : 4×10-15
  • Élévation frontale sur banc incliné : 4×10-15
  • L-Fly debout à la poulie : 4×15-20
  • Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
  • Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Vendredi (biceps, triceps)

  • Curl incliné : 4×8-12
  • Curl au pupitre à la poulie : 3×8-12
  • Curl marteau en travers : 3×8-12
  • Développé couché prise serrée : 4×8-12
  • Extension nuque à la poulie : 3×10-15
  • Kickback à la poulie : 3×10-15

Les fourchettes de répétitions (8-12, 15-20, 10-15, etc.) sont indicatives. N’hésitez pas à faire des séries plus longues, surtout sur les exercices où vous êtes fort

Temps de repos entre les séries : 3 à 4 minutes

Temps de repos entre les exercices : 4 à 5 minutes

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