Qu’est-ce que l’ashwagandha ?

L’ashwagandha (Withania somnifera) est également connu sous le nom de ginseng indien.

C’est une plante utilisée dans l’ayurveda, la médecine traditionnelle de l’Inde. Son nom provient des mots sanskrits ashva (« cheval ») et gandha (« odeur »), en référence à l’odeur de ses racines, dont on dit qu’elles confèrent la force et la virilité d’un cheval !

De multiples parties de la plante peuvent être utilisées (baies, feuilles), mais la forme la plus courante dans les compléments alimentaires, et la plus étudiée concerne l’extrait des racines.

L’ashwagandha est classé parmi les plantes dites « adaptogènes ». Il s’agit d’un concept défini par le toxicologue russe Nicolaï Lazarev, qui désigne toute substance capable d’accroitre de manière générale la résistance de l’organisme aux divers stress qui l’affectent. En d’autres termes, les plantes adaptogènes améliorent la résistance de l’organisme face à tout type de stress (physique ou émotionnel).

Effets de l’ashwagandha sur le stress et l’anxiété

L’ashwagandha semble aider à contrôler les médiateurs du stress, notamment : les protéines de choc thermique Hsp70 : des protéines synthétisées par l’organisme en réponse à un stress comme la température, l’exposition à des métaux lourds ou les infections, le cortisol, et la protéine kinase c-Jun N-terminale (JNK-1), une protéine activée par le stress. L’ashwagandha semble également influencer l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), qui joue un rôle central dans la réponse au stress. Ces effets ont été notés dans plusieurs essais cliniques, et se sont par ailleurs traduits par des effets thérapeutiques sur le stress et l’anxiété.

Par exemple, dans une étude sur 60 sujets1, par rapport au groupe placebo, la prise de 250 mg et 600 mg par jour d’ashwagandha a permis : une nette réduction des niveaux de cortisol une baisse du stress (mesuré par l’échelle PSS : Perceived Stress Scale) et une baisse de l’anxiété (mesurée via l’échelle de dépression de Hamilton). L’effet était d’autant plus robuste avec le dosage plus élevé de 600 mg. Une autre étude sur 60 sujets a également noté avec une supplémentation de 240 mg par jour d’ashwagandha2 : une baisse significative du stress (mesuré via le questionnaire DASS-21 : Depression Anxiety and Stress Scale 21) et de l’anxiété (via l’échelle de dépression de Hamilton).

Effets de l’ashwagandha sur le sommeil

A noter que dans un certain nombre de ces études, les chercheurs ont également noté une amélioration de la qualité du sommeil, notamment évalué via l’indice de qualité du sommeil de Pittsburgh. Cet effet serait à mettre au crédit de la capacité de l’ashwagandha à améliorer la signalisation des récepteurs GABA de type A, le principal neurotransmetteur inhibiteur dans le cerveau. Néanmoins il serait nécessaire de confirmer cet effet, ainsi que d’éclaircir les relations causales par des études plus larges.

Effets de l’ashwagandha sur la la capacité aérobie (VO2 max)

La VO2 max, ou capacité aérobie, est la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut utiliser pendant un exercice d’intensité maximale. Il s’agit d’une mesure de l’aptitude cardiaque et pulmonaire. La VO2 max est par ailleurs un marqueur du risque cardiaque. Une revue systématique et méta-analyse sur 12 études portant sur des hommes et des femmes qui ont pris des doses d’ashwagandha allant de 120 mg à 1.250 mg par jour, a montré que l’ashwagandha pouvait améliorer les performances physiques, notamment : la force et l’utilisation de l’oxygène pendant l’exercice. Une deuxième revue systématique et méta-analyse sur 5 études a révélé que la prise d’ashwagandha augmentait de manière significative la consommation maximale d’oxygène (VO2 max), chez les adultes en bonne santé et les athlètes. Ce mécanisme se ferait via une augmentation des niveaux d’hémoglobine, la protéine constituante des globules rouges qui est responsable du transport de l’oxygène dans le corps. Cet effet sur la VO2 max avait également été mis en évidence lors d’un essai randomisé sur une population de cyclistes professionnels indiens.

Effets de l’ashwagandha sur la force musculaire

Dans une étude randomisée en double aveugle contre placebo portant sur 57 sujets masculins : la prise de 600 mg par jour d’ashwagandha pendant 8 semaines a permis une prise de force de masse musculaire supérieure à la prise d’un placebo.

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