Programme de musculation intermédiaire : split 3 ou 4 jours par semaine

Vous avez déjà plusieurs mois d'entraînement derrière vous, les bases sont solides et vous cherchez à passer à la vitesse supérieure ? C’est le moment parfait pour adopter un programme de musculation intermédiaire, plus intense, mieux structuré et adapté à votre évolution physique.

Dans cet article, Dietfitness vous propose deux formats éprouvés : un split sur 3 jours par semaine pour continuer à progresser avec efficacité, et une version 4 jours/semaine pour maximiser vos résultats 💪.

Pourquoi choisir un programme en split quand on est intermédiaire ?

Contrairement aux entraînements “full body” adaptés aux débutants, le split routine vous permet de cibler précisément chaque groupe musculaire. Vous gagnez en intensité, en volume, et en récupération spécifique pour chaque zone.

Avantages principaux du split :

  • Une meilleure concentration sur chaque muscle.
  • Un plus grand volume de travail par séance.
  • Un meilleur équilibre entre effort et récupération.
  • Plus de diversité dans les exercices et les angles de travail.

Programme Split 3 jours/semaine 🗓️

Ce format permet de progresser efficacement même avec un emploi du temps chargé. Il est idéal pour les pratiquants intermédiaires souhaitant allier performance et récupération.

Lundi – Dos, épaules, triceps

  • Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
  • Rowing à la T-bar : 4×8-12
  • Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 (1 min de repos entre chaque bras)
  • Rowing assis à la machine, coudes ouverts : 4×8-12
  • L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20
  • Développé couché prise serrée : 4×8-12
  • Barre au front : 4×8-12

Mercredi – Cuisses, mollets, abdominaux

  • Squat avant : 4×8-12
  • Fentes à la Smith machine : 4×10-15
  • Leg curl assis : 4×8-12
  • Extension lombaires à 45° : 4×10-15
  • Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15
  • Crunch : 4×10-15
  • Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi – Pectoraux, épaules, biceps

  • Développé couché : 4×8-12
  • Écarté incliné : 3×10-15
  • Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
  • Élévations latérales avec haltères : 4×10-15
  • Développé avec haltères : 4×10-15
  • Curl incliné : 4×8-12
  • Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12

Programme Split 4 jours/semaine 🔥

Idéal pour ceux qui ont déjà l’habitude de s’entraîner régulièrement, ce programme permet une sollicitation plus fine des groupes musculaires avec une récupération adaptée.

Lundi – Dos, abdominaux

  • Traction poulie haute supination : 4×8-12
  • Rowing assis poulie haute prise neutre : 4×8-12
  • Rowing poulie basse à un bras : 3×8-12 (1 min de repos entre chaque bras)
  • Soulevé de terre : 3×6-10
  • Crunch à la machine : 4×10-15
  • Enroulement de bassin suspendu : 4×10-15

Mardi – Épaules, triceps

  • Développé avec haltères : 4×8-12
  • Rowing debout poulie basse : 4×10-15
  • Rowing poulie haute sur banc incliné (coudes ouverts) : 4×10-15
  • L-Fly allongé poulie basse : 4×15-20
  • Dips machine : 4×8-12
  • Pull over press : 4×10-15

Jeudi – Cuisses, mollets, abdominaux

  • Presse à cuisses inclinée : 4×8-12
  • Hack squat machine : 4×8-12
  • Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
  • Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
  • Chameau : 4×10-15
  • Mollets assis : 4×10-15
  • Crunch avec Abmat : 4×10-15
  • Enroulement de bassin avec Abmat : 4×10-15

Vendredi – Pectoraux, biceps

  • Développé incliné : 4×8-12
  • Développé couché avec haltères : 4×8-12
  • Écarté vis-à-vis haut : 3×10-15
  • Traction supination non cambré : 4×8-12
  • Curl au pupitre : 4×8-12

Conseils d’intensité et récupération 🧠

Les fourchettes de répétitions (8-12, 10-15, 15-20) sont données à titre indicatif. N’hésitez pas à ajuster en fonction de vos sensations, notamment en allongeant les séries sur les exercices où vous êtes fort.

Temps de repos conseillé :

  • Entre les séries : 2 à 3 minutes
  • Entre les exercices : 3 à 4 minutes

La récupération fait partie intégrante de la progression. Dormez suffisamment, mangez équilibré, et adaptez les charges à votre niveau.

Petit mot pour finir

Le passage à un programme intermédiaire est une étape clé pour franchir un cap en musculation. Que vous choisissiez un split 3 ou 4 jours, l’essentiel reste la constance, l’implication et l’écoute de votre corps.

Chez Dietfitness, nous accompagnons tous les niveaux dans leur progression, avec des programmes, des conseils nutritionnels et des compléments de qualité adaptés à vos besoins. N’hésitez pas à passer nous voir à Lille ou à nous contacter en ligne !

Continuez à progresser intelligemment… et surtout avec plaisir 😄