Programme entraînement intermédiaire | Blog Dietfitness

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Programme de musculation trois jours par semaine - Split

Lundi (dos, épaules, triceps)

  • Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
  • Rowing à la T-bar : 4×8-12
  • Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12
  • Récupération d’une minute entre chaque bras
  • Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
  • L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20
  • Développé couché prise serrée : 4×8-12
  • Barre au front : 4×8-12

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

  • Squat avant : 4×8-12
  • Fentes à la Smith machine : 4×10-15
  • Leg curl assis : 4×8-12
  • Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15
  • Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15
  • Crunch : 4×10-15
  • Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

  • Développé couché : 4×8-12
  • Écarté incliné : 3×10-15
  • Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
  • Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
  • Développé avec haltères : 4×10-15
  • Curl incliné : 4×8-12
  • Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12

Programme de musculation quatre jours par semaine - Split

Lundi (dos, abdominaux)

  • Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
  • Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
  • Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
  • Soulevé de terre : 3×6-10
  • Crunch à la machine : 4×10-15
  • Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps)

  • Développé avec haltères : 4×8-12
  • Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
  • Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
  • L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
  • Dips à la machine : 4×8-12
  • Pull over Press : 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

  • Presse à cuisse incliné : 4×8-12
  • Hack squat à la machine : 4×8-12
  • Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
  • Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
  • Chameau : 4×10-15
  • Mollets assis : 4×10-15
  • Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
  • Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)

  • Développé incliné : 4×8-12
  • Développé couché avec haltères : 4×8-12
  • Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
  • Traction prise supination non cambré : 4×8-12
  • Curl au pupitre : 4×8-12

Les fourchettes de répétitions (8-12, 15-20, 10-15, etc.) sont indicatives. N’hésitez pas à faire des séries plus longues, surtout sur les exercices où vous êtes fort

Temps de repos entre les séries : 2 à 3 minutes

Temps de repos entre les exercices : 3 à 4 minutes

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