Programme entraînement intermédiaire | Blog Dietfitness
Programme de musculation trois jours par semaine - Split
Lundi (dos, épaules, triceps)
- Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
- Rowing à la T-bar : 4×8-12
- Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12
- Récupération d’une minute entre chaque bras
- Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
- L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20
- Développé couché prise serrée : 4×8-12
- Barre au front : 4×8-12
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
- Squat avant : 4×8-12
- Fentes à la Smith machine : 4×10-15
- Leg curl assis : 4×8-12
- Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15
- Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15
- Crunch : 4×10-15
- Enroulement de bassin : 4×10-15
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
- Développé couché : 4×8-12
- Écarté incliné : 3×10-15
- Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
- Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
- Développé avec haltères : 4×10-15
- Curl incliné : 4×8-12
- Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12
Programme de musculation quatre jours par semaine - Split
Lundi (dos, abdominaux)
- Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
- Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
- Soulevé de terre : 3×6-10
- Crunch à la machine : 4×10-15
- Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
Mardi (épaules, triceps)
- Développé avec haltères : 4×8-12
- Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
- Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
- L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
- Dips à la machine : 4×8-12
- Pull over Press : 4×10-15
Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
- Presse à cuisse incliné : 4×8-12
- Hack squat à la machine : 4×8-12
- Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
- Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
- Chameau : 4×10-15
- Mollets assis : 4×10-15
- Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
- Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15
Vendredi (pectoraux, biceps)
- Développé incliné : 4×8-12
- Développé couché avec haltères : 4×8-12
- Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
- Traction prise supination non cambré : 4×8-12
- Curl au pupitre : 4×8-12
Les fourchettes de répétitions (8-12, 15-20, 10-15, etc.) sont indicatives. N’hésitez pas à faire des séries plus longues, surtout sur les exercices où vous êtes fort
Temps de repos entre les séries : 2 à 3 minutes
Temps de repos entre les exercices : 3 à 4 minutes